Nutrienti importanti

Il nostro corpo può produrre da solo la vitamina D attraverso l’autosintesi nella pelle. Per fare questo, la luce del sole – cioè i raggi UV – deve brillare sulla nostra pelle. Poiché molte persone oggi non passano abbastanza tempo all’aperto e il sole è troppo debole nei mesi autunnali e invernali alle nostre latitudini, si verifica spesso una carenza di vitamina D – indipendentemente dalla dieta. Anche se alcuni funghi possono produrre grandi quantità di vitamina D se esposti a una sufficiente luce solare, gli alimenti ricchi di vitamina D sono rari sia nelle diete a base vegetale che in quelle miste. Può quindi avere senso prendere un supplemento di vitamina D, soprattutto in inverno.

Le carenze di iodio si verificano con la stessa frequenza in persone con diete diverse. Lo iodio non è quindi solo un nutriente critico nella dieta vegana. Questo perché il contenuto di iodio delle piante dipende principalmente dal contenuto di iodio del suolo, e i terreni in Svizzera sono estremamente poveri di iodio. Anche se alcuni tipi di alghe come nori, wakame e lattuga di mare sono buone fonti di iodio, l’opzione più semplice per soddisfare i requisiti di iodio è usare un sale da cucina iodato.

L’acido grasso omega 3 alfa-linolenico (ALA) non può essere prodotto dal nostro corpo, quindi dobbiamo assumerlo con il cibo. I semi di lino, i semi di chia e gli oli che ne derivano sono le migliori fonti di ALA. Ma anche l’olio di colza, le noci e i semi di canapa contengono l’acido grasso omega 3. Da ALA, il nostro corpo può produrre altri due importanti acidi grassi omega-3 nelle giuste condizioni – acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Purtroppo, le condizioni necessarie non sono sempre presenti perché, per esempio, non si consuma abbastanza ALA. Pertanto, ha senso integrare DHA ed EPA.

Per coprire il fabbisogno di DHA ed EPA del corpo umano, si raccomanda spesso il consumo di pesce o l’assunzione di capsule di olio di pesce. Tuttavia, non è necessario uccidere gli animali per fornire gli acidi grassi essenziali, perché il DHA e l’EPA provengono originariamente dalle microalghe. Così non dobbiamo consumare i pesci che hanno precedentemente ingerito le alghe, ma possiamo portare le alghe direttamente a noi e lasciar vivere i pesci. I cosiddetti oli di microalghe sono adatti a questo scopo e possono essere facilmente integrati sotto forma di gocce.

I legumi come la soia, le lenticchie e i ceci, i cereali integrali, le noci come le noci e le nocciole e i semi come i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di lino contengono molto zinco. L’assunzione di zinco può essere ottimizzata mangiando alimenti con acido citrico (arance, kiwi, fragole, pomodori o peperoni), acido malico (ciliegie, more o mirtilli) o acido lattico (per esempio nei crauti freschi) contemporaneamente alle fonti di zinco.

Il contenuto di selenio delle piante dipende dal contenuto di selenio del suolo. In Svizzera, i terreni sono in media molto poveri di selenio. Tuttavia, ci sono buone fonti vegetali di selenio: funghi porcini e soprattutto noci del Brasile. Puoi coprire il tuo fabbisogno di selenio con solo una o due noci del Brasile al giorno.

Buone fonti di ferro sono i legumi come lenticchie, ceci, soia (e prodotti derivati come il tofu), noci e semi oleosi come semi di zucca, semi di sesamo, semi di lino, pistacchi e nocciole, cereali integrali come segale, farina d’avena, amaranto, quinoa e miglio, e varie verdure come cavolo, rucola e barbabietola. Anche la frutta secca come le albicocche e le prugne sono ricche di ferro. Per aiutare il corpo ad assorbire il ferro dal cibo, gli alimenti ricchi di vitamina C (peperoni, cavoletti di Bruxelles, cavolo o broccoli) o beta-carotene (per esempio carote, cavolo, spinaci o melone) dovrebbero essere mangiati insieme agli alimenti ricchi di ferro.

Il bisogno di riboflavina, cioè di vitamina B2, può essere soddisfatto molto bene con gli alimenti vegetali. Funghi come funghi o funghi ostrica, noci e semi come mandorle, semi di zucca, anacardi o nocciole, verdure come broccoli, cavoli o spinaci e cereali integrali sono buone fonti di vitamina B2.

Ci sono molte fonti vegetali di calcio, come i semi di sesamo, le mandorle, i semi di chia, il cavolo o il tofu. Anche le alghe come il lithothamnium sono molto ricche di calcio. Il modo più semplice per soddisfare i bisogni di calcio è con acqua minerale ricca di calcio o con bevande vegetali fortificate con calcio.

Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto solo dalle piante. I cereali integrali e i legumi come le lenticchie, i ceci e la soia, così come i prodotti derivati come il tofu, il seitan e il tempeh, contribuiscono alla fornitura di proteine. I semi di zucca, i semi di canapa, le arachidi, i semi di lino e altre noci e semi contengono quantità particolarmente elevate di proteine – sono un ottimo integratore.

Le proteine sono costituite da singoli elementi costitutivi chiamati aminoacidi. Il nostro corpo non può produrne otto da solo, quindi devono essere assunti con il cibo. A differenza delle proteine animali, molte proteine vegetali non contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità sufficiente e sono quindi spesso valutate con un valore inferiore. Non importa quali aminoacidi contiene un cibo o un pasto – ciò che è importante è lo spettro di aminoacidi di un’intera giornata. Combinando diverse fonti di proteine vegetali, è facile ottenere un alto valore biologico. Molto semplicemente, se combinate regolarmente cereali integrali e legumi e mangiate una manciata di noci ogni tanto, siete ben forniti.